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HMBとは?そもそもなにかを知る基礎知識

HMBとはどのような成分なのか、1日の摂取量や副作用は?など、そもそもHMBとはなんなのかを説明していきます。

HMBとはなんなのか

HMBの正式名称は「β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸」といいます。必須アミノ酸のひとつであるロイシンの代謝によって生まれる物質で、タンパク質の合成を促したり、タンパク質の分解を抑制する働きがあるといわれています。つまり、筋肉の量を増やし、筋肉が減少するのを抑える効果があるということです。

HMBが筋肉合成促進や筋肉減少の抑制のため、十分に働くには、1日あたり1.5~3gが必要だと言われています。

わずかな量のように思いますが、ロイシンがHMBに合成されるのはわずか5%。つまり、3gのHMBを摂取するためには60gのロイシンが必要になります。

比較的ロイシンの含有量が多い卵白であっても、100g中7gほどしかロイシンは含まれていません。そのため、60gのロイシンを摂るには、10~15個の卵を食べなければならなくなってしまいます。

また、HMBは摂取するだけで筋肉がつくと考えている人もいるようですが、それは大きな間違いです。筋肉をしっかりつけるためには、HMBを摂取しながら、筋トレや運動を行う必要があります。

HMBを摂取したのに筋肉がつかなかったという人は、筋トレや運動が不十分だったのかもしれません。

HMBってどんな成分?

HMBには筋肉の合成を促進させる効果のほか、筋繊維の損傷を抑える効果もあります。

筋肉トレーニングなどを行うと、筋肉が伸びて筋繊維が損傷するのですが、脳からの指令によって筋繊維を修復し、より強い筋肉を作ろうとします。それによって筋肉がついていくのですが、負荷が強すぎたりすると修復が追いつかなくなり、筋トレの効果が得られません。

HMBを摂ることによって、筋繊維の損傷が低減されたり、回復が早くなり、筋トレの効果が十分に得られると考えられます。

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HMBの1日の摂取量は?

HMBは、1日1.5g以下ではその効果を十分に発揮することができず、十分な効果を得るためには、3gほどがベストだと言われています。

普段食事から3gのHMBを摂取するのはかなり難しいので、サプリから摂取するのがおすすめです。

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HMBを摂るタイミングは?

HMBサプリメントは、必ずしもこのタイミングで摂取しなければならないという決まりはありませんが、筋トレ前、起床後、就寝前に飲むのがいいといわれています。

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HMBに副作用ってあるの?

HMBは、一般的な食材にも含まれている成分なので、副作用の心配はほとんどありません。サプリメントから摂取する場合でも、1日の摂取量を守っていれば、副作用が起こる可能性はほとんどないといえます。

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