HMBサプリって本当に聞くの?HMB調査隊 » HMBとは?そもそもなにかを知る基礎知識 » HMBの一日の摂取量は?

HMBの一日の摂取量は?

HMBは一日どれくらいの量を摂取するのが理想的なのでしょうか。HMBの一日の摂取量と、摂取する際の注意点についてまとめています。

HMBはどれくらい摂ればいい?

筋肉を増やす働きがあるといわれているHMBですが、一日にどれくらいの量を摂取すれば、効果があらわれるのでしょうか。

HMBは、一日1.5g以下の摂取ではサポート力を十分に発揮することができず、効果を感じるには、3g程度の摂取が理想的だといわれています。

HMBはロイシンが体内で代謝することで生成される物質ですが、摂取したロイシンのうち、5~10%ほどしかHMBにはなりません。

つまり、HMBを3g摂取するためには、30~60gのロイシンが必要になります。

ロイシンは、牛乳やチーズなどの乳製品、卵、数の子、大豆、鰹節などに多く含まれているといわれています。

しかし、30~60gのロイシンを摂取するのはなかなか難しく、筋力アップのために、卵白を摂取している人も多いと思いますが、卵白のロイシン含有量は100gあたり7.3gほど。卵1個あたりの卵白の量は30~40g程度ですから、30~60gのロイシンを摂取するためには、一日あたり10~15個の卵を食べなければならなくなってしまいます。

たくさん摂取したらそれだけ効果もあるの?

ですが、HMBをたくさん摂れば、その分、効果が得られるのかというとそうではありません。

逆に、摂りすぎると筋肉量が減ってしまうといわれています。

HMBを一日に3gずつ8週間摂取したグループと、6gずつ8週間摂取したグループでは、前者が平均2kg、筋肉量が増えたのに対し、後者は筋肉量が減ってしまったという研究結果もあります。

なぜ、HMBを摂りすぎると筋肉量が減ってしまうのか、その詳しいメカニズムについてはまだわかっていないそうですが、この研究結果により、HMBの摂取量は一日3g程度にするのがもっとも効果的だと考えられています。

HMBはサプリから摂取するのが効率的ですが、含有量が高ければいいというものでもありません。

普段の食事からもHMBは摂取されますから、HMBが豊富に含まれているサプリメントでは、一日の推奨摂取量をオーバーしてしまい、十分な効果が得られない可能性があるからです。

HMBが豊富に含まれているサプリメントを摂取する場合には、食事にも気を遣う必要があります。

HMBはいつ摂るべき?

HMBの摂取タイミングは「筋トレ前」「起床後」「就寝前」です。

HMBは摂取して30分ほどで吸収され、摂取後2時間ほどで血中濃度が最大になります。筋トレ前であれば1~2時間前、遅くとも30分前には飲んでおくといいでしょう。血中濃度が下がってくるのは約2.5時間後です。

HMBには筋肉の分解を防ぎ、筋肉をつけやすくする作用があるため、できるだけ血中濃度を一定に保っておきたいもの。そのため、1日分のHMBを一度に摂取するのではなく、複数に分けて飲むことが推奨されています。

こうした条件から、「筋トレ前」「起床後」「就寝前」に飲むようにし、習慣化することが良いといわれているのです。

HMBは毎日摂るの?

HMBの作用には筋肉の分解抑制と超回復のサポートなどがあります。

筋肉は新陳代謝の過程で、常に新しく作られたり分解されたりしています。新しく作られる筋肉量よりも分解されるようが多くなると、筋肉が減少。せっかく筋トレしても、筋肉がつきません。
HMBは、日常的に行われている筋肉の分解を抑制してくれるとされているので、毎日飲むのが大事とされているのです。

また、筋トレ後に摂取したタンパク質(アミノ酸)が筋肉になるのをサポートしてくれるため、超回復しやすくなるとされています。

筋トレをしていてもいなくても、HMBは摂取するのが良いといえるでしょう。

HMBを飲む回数

HMBは一日3000mgの摂取が理想とされていますが、一度にその量を摂ってしまうと、成分を分解する内臓に負担がかかってしまうので、小分けにして飲むようにしましょう。
また、HMBは一日の中で血中濃度を一定に保つように飲むと効果的とされているため、複数回に分けて飲むことが推奨されています。

HMBの効果的な飲み方は?

HMBは筋肉づくりをサポートしてくれる成分です。そのため、体を作るのに欠かせない5大栄養素と一緒に摂取するようにすると良いでしょう。
食後に飲むように習慣づけておけば、飲み忘れる心配もありません。

タンパク質(アミノ酸)

肉や魚、豆類などから摂取できる。筋肉や肌、髪などを作るのに欠かせない成分。

脂質

肉や魚、乳製品、植物油などから摂取できる。公立の良いエネルギー源となる。

炭水化物(糖質)

米や小麦製品、ジャガイモ、砂糖などから摂取できる。脳の唯一のエネルギー源。脂質よりも緩やかにエネルギーとなる。

無機質(ミネラル)

バランスの良い食事で補える。体を作る材料になったり、調子を整えたりする成分。

ビタミン類

バランスの良い食事で補える。タンパク質などの栄養素が代謝するのを助けたり、体の調子を整えたりする成分。

HMBの飲み合わせは?

HMBサプリメントと相性が良い成分は、筋肉を付けるのに欠かせないビタミンDやBCAAなどの成分です。
一緒に摂るようにすると、筋トレの効果が出やすいとされています。

HMBサプリメントには、HMB以外の成分が配合されていることがあるので、自分に合ったものを選ぶようにしましょう。

別のサプリメトを使っているのであれば、成分の過剰摂取にならないようにHMB以外があまり含まれていないものにしたり、これからサプリメントを飲み始めるのであれば、1つの商品で色々な栄養がとれるものにしたりしてみてはいかがでしょうか。

ビタミンDやBCAAなどが入っているサプリメントもあるので、目的に合わせて選ぶようにしてくださいね。