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HMBに副作用ってあるの?

筋肉を増やす効果が期待できるHMBですが、果たして安全な成分なのでしょうか。副作用はないのか、飲む際の注意点などついてまとめています。

HMBは副作用あり?

75歳以上の日本人女性を対象に行われた介入試験では、週2回のトレーニングとHMBの元であるロイシンを高配合したサプリメントを飲んでもらったところ、筋肉量が増え、歩行速度や筋力が改善しました。[※1]この介入試験において、副作用は報告されていません。[注1]

ロイシンが高配合されているということは、代謝物であるHMBの体内量も増えたことが予測できます。しかし、報告すべき副作用について触れられていないことをかんがえると、HMBは適量摂取していれば副作用は「ほぼ」ないと考えて良いのではないでしょうか。

しかし、過剰摂取した場合は内臓に負担がかかり体調不調をまねくおそれがあります。

実は「ない」とは実証されていない

HMBの副作用は、まだ確実に「ない」とは実証されていません。HMBはアメリカの厚労省にあたるFDAの安全リストに含まれていない成分でもあり、2018年現在も効果や副作用などの研究が進められています。

HMBの摂取量にかんする試験では、体重1kgあたり38mgのHMBを摂取したグループが、76mgを摂取したグループよりも効果が出たという結果となっています。[注2]

体重1キロ当たり38mgは、40代日本人男性の平均体重約69kgで換算すると2622mgとなります。厚労省が推奨している3gに近い値です。

このことから、推奨量の3gが一番効果を感じやすい摂取量といえるでしょう。また、3g超えて摂取しないかぎりは、大きな副作用は無いのではないかと考えられています。

過剰摂取による副作用

HMBの過剰摂取による健康被害や副作用は、科学的に認められていません。しかし、HMBと一緒に摂取することがすすめられている「クレアチン(アミノ酸)」や「タンパク質」には、過剰摂取による副作用が報告されています。

これらの成分を過剰に摂取すると、内臓疲労や腸内環境の悪化などが起ことされています。摂りすぎによるカロリーオーバーも気を付けなければいけません。

アレルギーによる副作用

HMBサプリメントには、アレルゲンとなりうる「乳糖(ラクトース)」や「大豆」が含まれている場合があります。食物アレルギーを持っている人は、成分表示表を確認するようにしてください。

アレルギーと聞くと、急激な体調変化を思い浮かべる人もいるかと思いますが、「遅発型フードアレルギー」と呼ばれる症状もあります。

アレルゲンを摂取してから数時間から数日かけて症状が現れるタイプのアレルギー症状です。肌荒れやだるさ、肩こり、イライラなど幅広い症状があるため、自身のアレルギーに気づきにくい難点があります。

HMBサプリを摂取し始めて、何となく体調がすぐれないと感じたら、含有成分による遅発性フードアレルギーの可能性を疑ってみましょう。

成分ではなく運動による副作用が?!

運動は体に良いとされていますが、急に激しい運動をしたり、運動後のケアを怠ったりすると体調不良が現れるケースがあります。

急に激しい運動をした後、免疫力が一時的に通常よりも低くなる「オープンウィンドウ」という現象をご存じでしょうか。激しい運動後に風邪をひきやすくなるのは、この現象のせいではないかとされています。運動の習慣をつけていけば、この現象は起こりにくくなるようです。

運動後にマッサージやストレッチを怠ってしまうと、血流が滞ってしまい、体調不良をまねくことも。また、疲労も回復しにくくなります。

激しい運動をするときは、少しの時間から始めて徐々に体を慣らしていきましょう。運動後のケアもしっかりと行うことで、体調を崩さず効率的にトレーニングできるようになります。



HMBの飲みすぎは効果が薄い?

HMBは、乳製品や肉類など、一般的な食材にも含まれている成分です。そのため、副作用の心配はほとんどないと言えるでしょう。

HMBをサプリメントで摂取する場合でも、1日の摂取量をきちんと守っていれば、副作用が起こる可能性は低いと考えられます。

HMBの1日あたりの推奨摂取量は1.5~3gといわれています。

1.5g以下だと効果が見られませんし、3g以上摂取すると、かえって筋肉量が減ってしまうと言われています。

HMBを飲んでいるにもかかわらず効果が感じられないという人は、1日あたりの摂取量が多すぎるという場合もあるので、摂取量を確認してみましょう。

前述の通り、HMBは、乳製品や肉類など、普段の食生活で口にする食品にも含まれています。そのため、HMB高配合のサプリメントを摂取していると、1日あたりの推奨摂取量である3gをオーバーしてしまうことがあります。

普段の食事から摂れるHMBの量を踏まえた上で、サプリメントからどれくらいのHMBを摂取するのが効果的なのかをきちんと計算する必要があります。

また、一度に大量摂取すると肝臓や腎臓に負担をかける場合があるので、摂取量には注意しましょう。

配合されている成分をチェック

HMBは基本的には副作用はない成分だと考えられていますが、万一、何かの不調があらわれた場合には、アレルギー反応が起こっているということも考えられます。

もともと何かのアレルギーを持っていて、そのアレルゲンがHMBサプリメントに配合されていると、アレルギー反応が出る場合があります。

HMBサプリメントの中には、飲みやすくしたり、HMBの効果をより高めるために、HMBだけでなく、さまざまな成分が配合されているものもたくさんあります。

サプリメントを選ぶ際には、配合されている成分をしっかりチェックし、アレルギーを持っている人は、自身のアレルゲンが含まれていないものを選ぶようにしましょう。

参考サイト・参考文献