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HMBと超回復にはつながりがある?

そもそも超回復って?

超回復とは、筋トレによってダメージを受けた筋肉が時間をおくことで回復し、筋肉の量がトレーニング前よりも増える現象のことです。

超回復のメカニズム

筋力トレーニングを行うと疲労やダメージによって筋繊維の一部が破壊され、トレーニング前よりも筋肉は減少。その後、栄養を摂取して適度な休息時間を設けることで、受けたダメージに負けないように筋繊維を丈夫に再生させます。そのため、トレーニング前に比べて大きく発達した筋肉になるのです。
今よりも筋肉を付けたい人は、超回復が起こるまで待ってから次のトレーニングを行うと効率良く筋肉を増やせるでしょう。

栄養補給と適度な休息が必要

超回復を起こすためには適切な負荷・手順で行うトレーニングが重要ですが、その後の栄養補給や筋肉に栄養を行き渡らせるための休息も欠かせません。筋トレの疲労を取り除き、筋肉を回復・発達させるための期間が必要なのです。

超回復を促すためには、筋肉の修復を助けるプロテインやHMBなどをトレーニング前に摂取するのが最適。運動によって足りなくなった栄養を補給し、筋肉を修復してくれます。
基本的に超回復に必要な期間は24~48時間ほどです。大きな筋肉ほど回復に時間がかかるため、鍛えたい箇所によって回復期間を設けましょう。

間違ったトレーニングをすると筋肉がつかないばかりか、体に負担をかけすぎてパフォーマンスを低下させるので注意してください。

HMBと超回復の関係…それはHMB-Faの存在

超回復に必要な栄養素はプロテインだといわれていますが、実はHMBが超回復に役立つとする研究もあります。

「(邦訳)無作為化二重盲検プラセボ対照試験では、HMB(3g /日)補給が体組成、筋力、嫌気性および好気性能力、同化/異化ホルモン、およびエリート国内の炎症性メディエーターに及ぼす影響を研究した。訓練シーズンの最初の7週間に、チームレベルの青年バレーボール選手(13.5歳〜18歳、男性14名、女性14名、テナーステージ4〜5名)。HMBは、スキンフォールドの厚さ(56.4±10.2〜56.3±8.6対59.3±11.3〜61.6±11.3kgのコントロールおよびHMB群)により有意にFFMの有意な増加をもたらし、p <0.001)。HMBは、高速(180°/秒)および低速(60°/秒)の角速度で測定された膝屈曲の等往復力/ FFMの両方において顕著に大きな増加をもたらしたが、膝伸展および肘屈曲および伸展。HMBは、ウィンゲート嫌気性試験(ピークパワー:15.4±1.6対17.2±1.2ワット/ FFM、平均パワー:10.6±0.9対15.5±1.6対16.2±1.2)で決定されたピークおよび平均嫌気性パワーの有意な増加をもたらした10.8±1.1対10.7±0.8 11.8±1.0ワット/ FFMは、対照およびHMB群において、それぞれ、P <0.01)、疲労指数に影響を与えなかった。(中略)HMBの補給は、筋肉量、筋力および嫌気性特性のより大きな増加と関連し、有酸素能力に影響を及ぼさず、訓練シーズンの初めの段階でエリートの青年バレーボール選手に使用する利点を示唆していた。これらの影響は、ホルモンおよび炎症性媒介物質の変化を伴わなかった。」[注1]

海外の研究では、訓練シーズンのバレーボール選手の男女28名にHMBを摂取させ、筋力や運動パフォーマンス、疲労度に及ぼす影響を調べています。

実験では対象者にHMB3gを毎日摂取させる生活を7週間続けさせました。

結果、体内の無脂肪体重(脂肪を全く含まない体重)が増え、運動時のパフォーマンスが良くなったことがわかっています。また、疲労度も変化していなかったことから、超回復に効果的だということが示唆されました。

HMBが筋肥大に役立つ研究報告が続々と

「HMBを使ったこれまでの研究は限定的なものであった。HMB-FAの長期にわたる効果を見た研究はこれまでなかった。であるから。トレーニング中の個人の筋量、筋力、パワーに対する、HMB-FAの12週間投与の効果を調査した。さらに、オーバーリーチングトレーニング期における、筋ダメージとパフォーマンスにおけるHMB-FAの効果も調べた。[注2]

研究方法

調査期間を3つのフェーズに分け、二重盲検ランダム化比較試験を行った。被験者は、プラセボ投与群と、HMB-FA投与群にランダムに割り付けられた。フェーズ1は8週間の休息期間のあるレジスタンストレーニングプログラム実施、フェーズ2は2週間のオーバーリーチングトレーニング期間、フェーズ3は2週間のテーパリング期間。筋量、筋力、パワーを0、4,8,12週目の終わりにテストし、HMB-FAの慢性的な効果を評価した。オーバーリーチング期間の9,10週目の終わりに、血中コルチゾール、テストステロン、クレアチンキナーゼ(CK)を調べた。

結果

筋力(1RMベンチプレス、スクワット、デッドリフトの拳上重量の合計)において12週間で、HMB-FA群では77.1㎏±18.4㎏の上昇、プラセボ群では25.3㎏±22.0㎏の上昇(p<0.001)。垂直跳び熱量においてHMB-FA群で991±168W、プラセボで630±167W(p<0.001)。除脂肪体重量においてHMB-FA群で7.4㎏±4.2㎏、プラセボで2.1㎏±6.1㎏(p<0.001)の増加、いずれにおいても、投与群で有意な上昇を認めた。オーバーリーチング期間においてCKの値が、HMB-FA投与群では-6±91IU/l、プラセボで277±229IU/l(p<0.001)、コルチゾールはHMB-FAで-0.2±2.9μg/dl、プラセボで4.5±1.7μg/dl(p<0.003)とどちらも有意に低かった。

結論

HMB-FAの投与は、レジスタンストレーニングにおける筋肥大、筋力、パワー増大に、促進的に作用すると結論できる。さらに、オーバーリーチング期間におけるパフォーマンス減衰に抑制的に働く、と結論できる。」

この研究では、トレーニング中の筋肉量や筋力、パワーに対してHMB-Faがどのように作用するのか、12週間の試験から調査しています。
実験の結果、HMB-Faを摂取した人の筋力は約77kg上昇、除脂肪体重(脂肪を含まない体重)も7.4kg増えており、筋肉が肥大したことがわかりました。
また、垂直飛びの高さも伸びたことから、筋力も向上していると考えられます。

HMB-Faは超回復をサポートする

2つの研究報告から、HMBには筋肉の合成を促進するほか、筋肉が分解されて小さくなるのを抑える働きがあるとわかりました。そのため、超回復の筋肉を発達させる働きを促すと考えられているようです。

筋トレや有酸素運動でのトレーニングを行う人にとっては、筋組織の崩壊から回復は早めに終わらせたいところ。筋トレを効率よく行い方は、HMBを摂取して運動を取り入れると良さそうです。

この記事を作るのに参考にしたサイト・文献