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HMBってどんな成分?

そもそもHMBとはどのような成分なのか。期待できる効果について解説しています。

HMBは筋遷移の損傷を抑えて回復しやすい?

HMBとは、正式名称「β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸」という物質です。

筋力トレーニングなどの運動を行うと、筋繊維に損傷が起こります。その筋繊維の損傷を抑えたり、筋肉の合成を促進させて筋肉量を増やす働きが、HMBにはあるといわれています。

つまり、HMBによって、高い負荷がかかる運動をしても筋繊維の損傷が抑えられたり、回復が早くなるので、効率的に筋肉をつけることができるというわけです。

筋肉をつけるために、たんぱく質が重要であるということは、広く知られていると思います。

食事などから摂取したたんぱく質は体内でアミノ酸に分解されて、ロイシンという物質に変わります。

ロイシンは、必須アミノ酸である分岐鎖アミノ酸(BCAA)のひとつ。

BCAAには、ロイシンのほか、バリン、イソロイシンがありますが、ロイシンはBCAAの中でももっとも多く含まれていて、筋肉を構成するアミノ酸の中でも高い割合を占めているといわれています。

このロイシンが体内で代謝されると、HMBへと変化するのです。

HMBは、筋肉を作るために有効な栄養素ですが、たんぱく質からHMBに変わるまでの間に少しずつ減ってしまい、ロイシンの摂取量のわずか5%にしかならないといわれています。

筋肉増強にはHMBが必要不可欠?

先述の通り、HMBには筋繊維の損傷を抑えたり、筋肉の合成を促進させて筋肉量を増やす働きがあるといわれています。

筋肉トレーニングなどを行うと、筋肉が伸張し、筋繊維が損傷します。すると脳から指令が送られ、筋繊維を修復したり、それまでよりも強い筋肉を作ろうとします。

それによって筋肉がついていくのですが、負荷が強すぎたり、筋トレに慣れていなかったりすると、筋繊維の修復が追いつかずに、筋トレの効果を得ることができません。

筋繊維の損傷を低減したり、早期回復が期待できるHMBを摂ることによって、筋肉トレーニングの効果を十分に得ることができます。

また、HMBには、最大酸素消費量を増やす効果もあると言われています。そのため、疲労を感じるまでの時間が長くなり、通常よりも負荷の高い筋トレを行うこともできるのです。

HMBは食事でも摂取可能?

HMBそのものを普段の食事で摂取することはできません。なぜなら、HMBは食べ物からアミノ酸(ロイシン)を摂取したのち、体内で代謝される際にうまれるものだからです。

ロイシン高含有の食べ物ならHMBを補える?

アミノ酸(ロイシン)を豊富に含む食品を食べて体内でHMBにすることは可能です。しかし、厚生労働省が推奨している1日あたりのHMB推奨量3,000mgを食事だけでクリアするのは難しいでしょう。

食事から摂取したロイシンのうち、HMBになる割合はわずか5%です。ロイシンを豊富に含むパルメザンチーズで換算したとしても、HMB推奨量をクリアするには1kg以上食べる必要があります。あまのりなら約2kg、マグロなら約3kgです。

仮にHMBの推奨量をクリアできるだけの量を食べられたとしても、これではカロリーオーバーになってしまいます。

HMBを効率的に摂取するには?

カロリーオーバーを避け、HMBだけを毎日効率よく摂取するにはHMB配合サプリメントを利用するのがおすすめです。

筋肥大をするにはHMBが不可欠?!

HMBは筋肥大トレーニングに欠かせません。なぜなら、筋肉のもととなるタンパク質の合成を促しながら、トレーニングの負荷によって筋肉が分解されるのを抑えてくれるからです。

筋肥大といえばプロテインじゃないの?

筋トレ初心者はプロテイン(タンパク質)をだけを飲んでいるケースが多いですが、それだけだと高負荷のトレーニングで筋肉が分解されてしまうため、筋肉がなかなか大きくなりません。

筋肉を構成するプロテイン(タンパク質)の働きをサポートするのはアミノ酸です。

もちろん、アミノ酸をそのまま摂取してもOKです。しかし、アミノ酸の代謝物質「HMB」のほうが、筋肉分解を抑制する効果が高いと研究で明らかになっています。

筋肥大のための高負荷トレーニングを実践している人は、トレーニングの効果を充分に発揮するために、ぜひHMBサプリメントを活用してみてください。

HMBを摂る目的は?

HMBを摂る目的は、トレーニングの効果を最大限に発揮することです。

筋トレの効果が下がるカタボリック状態とは?

筋肉合成よりも筋肉分解が上回ってしまうと、トレーニングの効果は十分に発揮されません。この状態を「カタボリック」といい、大きな負荷をかける筋肥大トレーニングをしているときほど起こりやすい傾向があります。

筋トレの効果が発揮されるのはアナボリック状態

筋肉分解よりも筋肉合成が上回っている状態のことを「アナボリック」といいます。この状態に導いてくれるのがHMBです。HMBには、筋肉の分解を抑える働きがあるため、トレーニングの効果を最大限に活かせます。

HMBとプロテインをあわせて摂るのがベスト

HMBは筋肉の分解を抑えるもの。プロテインは筋肉の材料になるものと考えると、わかりやすいかもしれません。それぞれ役割が異なるため、筋力アップを狙うなら併用することをおすすめします。

HMBの効果を裏付ける論文・研究データ

2001年にアメリカの大学で行われたHMBの研究では、筋タンパク質の分解を抑制する働きが確認されています。実験ではHMBを摂取した後に高負荷トレーニングを行い、トレーニング後に筋損傷マーカーやLDH値(細胞の損傷具合がわかる値)を測定。

その結果、HMBの摂取によって筋損傷や細胞損傷を示す値が著しく低下し、筋タンパク質の分解作用が抑制されたと報告されています。[※1]

また別の大学では、HMBが筋肉に与える影響に関する研究が行われました。

実験の対象となったのは、週5日の運動プログラムを受けていた70歳の男女です。対象者らは、HMBを毎日3,000mgずつ投与するグループと偽薬を投与するグループにわけられ、8週間後に筋肉量や体脂肪減少率などの測定・比較が行われました。

その結果、HMBを投与したグループは筋肉量と体脂肪減少率のいずれも向上したと報告されています。[※2]

このような研究データから、HMBは筋肉タンパク質の分解を抑制する効果、筋力アップや体脂肪率を下げる効果などが期待できます。

参考文献