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HMBとアミノ酸

HMBとアミノ酸の関係性とは

HMBは、食品に含まれる「ロイシン」というアミノ酸を摂取したのち、体内で代謝される際に生まれる物質です。

私たちの体を構成するアミノ酸は20種類存在し、それぞれの働きは異なります。また、体内でつくられる「非必須アミノ酸」と体内でつくられない「必須アミノ酸」に大きくわけられます。

体を構成するアミノ酸の大分類

必須アミノ酸 

  • ロイシン(※HMBのもと)
  • バリン
  • イソロイシン
  • メチオニン
  • リジン
  • フェニルアラニン
  • トリプトファン
  • トレオニン
  • ヒスチジン

非必須アミノ酸

  • アルギニン
  • グリシン
  • アラニン
  • セリン
  • チロシン
  • システイン
  • アスパラギン
  • グルタミン
  • プロリン
  • アスパラギン酸
  • グルタミン酸

体内でつくられない「必須アミノ酸」は、食事やサプリメントで補う必要があります。
ここでは、ロイシンをはじめとする筋力アップに効果的な必須アミノ酸を3つご紹介します。

ロイシン

ロイシンは、タンパク質の合成を促しながら、タンパク質が分解されるのを抑制してくれるアミノ酸です。新しい筋肉をつくりながら、今ある筋肉を維持してくれるため、筋力アップに効果的だといわれています。また、ロイシンには血糖値をコントロールする働きもあります。

ロイシンが豊富に含まれる食べ物

  • カツオの刺身(100g)…約1800mg
  • 鶏むね肉(100g)…約1900mg
  • 生たまご(1個)…約550mg

バリン

バリンは子どもの成長に大きく関与するアミノ酸です。筋肉をつくるサポートをするほか、肝機能を向上させる働きをもっています。食欲が減退している際に摂るのがおすすめです。

バリンが豊富に含まれる食べ物

  • プロセスチーズ(100g)…約1600mg
  • 生レバー(100g)…約1100mg
  • 木綿豆腐(100g)…約330mg

イソロイシン

イソロイシンは、筋肉をつくるサポートをするアミノ酸です。血管を拡張する働きもあるため、摂取すると冷え症の改善や動脈硬化の予防にもつながります。

イソロイシンが豊富に含まれる食べ物

  • マグロの刺身(100g)…約1200mg
  • 豚ロース(100g)…約1000mg
  • 生たまご(1個)…約336mg

BCAA(分岐鎖アミノ酸)をまとめて摂ろう

ロイシン・バリン・イソロイシンをまとめて「BCAA(分岐鎖アミノ酸)」といいます。3種類のうち、いずれかを摂取するのではなく、BCAAとしてまとめて摂取することで、「筋力アップ」と「筋肉維持」の効果が期待できます。

HMBとBCAAの違いは?

HMBはロイシンの代謝物質ですが、ロイシンを摂取するのとHMBサプリメントを摂取するのとでは効果が異なります。

HMBは、筋肉の分解を抑える効果がロイシンよりも高いと報告されています。そのため、短時間の集中トレーニングに効果的。HMBサプリメントを摂取することで、高負荷のトレーニングをしても筋肉の分解を抑えられ、筋力アップを狙えます。

ロイシンをはじめとするBCAA(分岐鎖アミノ酸)は、筋肉疲労物質の濃度を抑える働きがあるため、持久力アップを目的とした長時間のトレーニングに効果的。

それぞれ良い部分が異なるため、トレーニングの目的に合わせて摂取する、またはHMBとBCAAの両方を摂取することをおすすめします。