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HMBとBCAA

筋肉作りに欠かせない栄養素であるHMBとBCAA。それぞれの違いやBCAAの効果についてまとめています。

BCAAとHMBの違い

BCAAとHMBは、どちらも筋肉を作るために必要な栄養素ですが、それぞれ何がどのように違うのでしょうか。

BCAAには持久力を向上させる効果や、血中の乳酸濃度を抑える作用があるため、長時間のトレーニングをする際に摂取するといいと言われています。

HMBは、ロイシンが代謝されたものであり、高強度のトレーニングで効果を発揮するという性質があるので、短時間のトレーニングにおすすめ。

HMBの得意分野が筋肉を作ることにあるのに対し、BCAAは筋肉を守ることを得意としています。

HMBを摂取するのは、運動前でも運動後でも、どのタイミングでもいいと言われていますが、BCAAは、運動前に摂取するのがいいようです。

BCAAとは

BCAAは分岐鎖アミノ酸のことで、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。

BCAAには、次のような働きがあります。

・筋肉の分解を防ぐ
・筋肉のエネルギー源になる
・筋肉の元になる
・筋たんぱく質の合成を促す
・脳や神経の疲労感を軽減し、集中力を保つ
・持久力を向上させる

BCAAは、筋肉をつくるために欠かせない栄養素ですが、運動やトレーニングなどによってBCAAがエネルギー源として使われてしまうと、筋肉の分解をはじめてしまい、やがて筋肉の損傷、筋力の低下へとつながってしまいます。そのため、BCAAが不足しないよう、運動やトレーニングの前にBCAAを補っておく必要があります。

BCAAは、筋肉に含まれているアミノ酸のうち、約35%の割合を占めていますが、必須アミノ酸の一種であるBCAAは、体内で合成することができないため、食物やサプリメントなどで摂取しなければなりません。

HMBとBCAAは併用しても大丈夫?

どちらもアミノ酸の一種であるHMBとBCAAは、副作用に関しての科学的なデータは報告されていません。そのため、HMBとBCAAを併用して摂取しても、現在のところ副作用を引き起こす心配はないと考えられます。

筋肉に役立つ働きを持っているHMBとBCAAですが、栄養学的に別物とされていて役割が異なります。それぞれの特徴をきちんと把握しておくことで、必要に応じて必要な成分が配合されたサプリメントを摂取でき、最大限の効果を得ることができますよ。

それぞれの成分の役割は?

筋肉づくりに必要な成分であるHMBとBCAAですが、それぞれどのような役割があるのでしょうか。

HMBの働き

HMBは筋肉を作る力を高める成分で、体内にあるアミノ酸を材料にして、筋肉の合成を促す働きがあります。その働きによって以下のような効果が期待されています。

  • 筋肉の分解を防ぐ
  • 摂取することで筋肉の分解を抑えてくれます。

  • 筋肉の細胞を守りダメージ回復を早める
  • 細胞を覆う細胞膜を構成するコレステロールを作り、筋肉の損傷を抑えて回復を早めてくれます。

BCAAの働き

一方BCAAは、摂取することで筋肉を動かすエネルギー源として消費され、運動中における筋肉の分解を抑えてくれます。分解を抑えてくれることで筋肉の疲労を軽くし、筋肉痛を防止してくれるのです。 BCAAは筋肉をよく動かす運動に適していますが、行う運動によっては飲みかえたり併用したりすることをおすすめします。

筋肉が大きくなる仕組みって?

筋肉を大きくするために必要な栄養素として、バリン・ロイシン・イソロイシンの3つの必須アミノ酸(BCAA)があげられます。そのなかでもロイシンは、タンパク質を構成するアミノ酸で一番筋肉に含有する割合が高いとされており、摂取することで筋肉を作るスイッチが入り、効率よく筋肉をつけることができるのです。

HMBは、その3つの必須アミノ酸のうちのロイシンの代謝で作られる物質。効率よく筋肉を大きくしたいと考えるなら、HMBを利用するとよいでしょう。

HMBとBCAAの摂取タイミングとは

ここでは、HMBとBCAAで摂取するタイミングに違いがあるのかを、成分の違いから解説しています。 どちらも基本的に筋肉の分解を抑える働きがある成分のため、摂取するタイミングはほとんど同じだとされています。詳しく見ていきましょう。

  • HMB
  • HMBは、筋肥大に必要な栄養素であるロイシンが代謝されて作られる物質で、筋力アップを目指した短時間のトレーニングに効果を発揮しやすい性質があります。 さらに、HMBを摂取するなら「筋トレ前」「起床後」「就寝前」のタイミングがおすすめです。 HMBは、摂取して30分程度で体内に吸収されて、2時間ほど経ったころに血中濃度が最大まで上がります。そのため、吸収スピードを考えるとトレーニングする30分前までには摂取しておき、血中濃度を上げて筋トレするほうが効率的です。

    また、体内の血中濃度を高い状態でキープするには1日分のHMBを一度で摂るよりも複数回に分けて摂取することが推奨されています。 「筋トレ前」「起床後」「就寝前」に摂取して、効率よく吸収率をアップさせましょう。

  • BCAA
  • 短時間のトレーニングに適したHMBに対して、BCAAはバランス良く3つの分岐鎖必須アミノ酸が配合されていることから、持久力を必要とする長時間のトレーニングに効果を発揮します。 そんなBCAAの摂取タイミングは、「筋トレ前・中・後」「起床直後」です。BCAAは約30~60分で血中濃度が最大になるため、筋肉の分解を防ぎ筋肉をつけやすくするためにも「筋トレ前・中・後」に飲むのがおすすめ。トレーニング中は炭水化物を含むジュースやスポーツドリンクに溶かして飲むと、筋肉の分解を最大限減らしてくれます。 また、起床した直後も血中濃度が低い状態のため、濃度を上げるためにも起床直後に飲むと良いでしょう。