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HMBとクレアチン

クレアチンとHMBの違いやクレアチンの特徴について解説しています。

クレアチンとHMBの違い

クレアチンは人間の身体の中にもある成分で、腎臓や肝臓、膵臓などで作られ、その95%が、骨格についている筋肉である「骨格筋」にあります。

アルギニン、メチオニン、グリシンという3種類のアミノ酸が組み合わさって作られるクレアチンは、筋肉のエネルギー源になります。

クレアチンの効果としては、以下のものが期待できると言われています。

運動パフォーマンス、身体能力の向上

筋トレなど強い負荷のかかる運動をする際に、瞬間的なパワーを出したり、水泳や陸上など、反復性の高い運動のピークを持続したり、タイムを短縮するという効果が期待できます。

筋肥大促進効果

クレアチンだけでは筋肉を作ることができませんが、クレアチンを摂取することで、強い負荷のかかる運動を持続することができるようになり、結果として、筋肥大(筋肉を構成する筋繊維が肥大して、筋肉の体積が増えること)が促進されると言われています。

除脂肪体重増加

筋肉内のクレアチンが増えると、それを薄めようとして筋肉の水分量が多くなり、除脂肪体重(体脂肪を除いた筋肉、骨、内臓などの総重量)の増加につながります。

脳の疲労軽減

クレアチンを摂取することで、脳から神経細胞へのエネルギーの代謝がスムーズになり、脳の疲労を軽減する効果があると考えられています。

クレアチンは、筋肉の瞬発力を高める効果が期待できるため、ある程度、筋肉が成長している人向きの成分。

効果を実感するまでに、飲み始めてから3週間ほどの時間が必要なので、即効性はないようです。

HMBと異なり、クレアチンは単体で摂取しても、筋肉を作ることはできません。

HMBとクレアチンの摂取方法を解説

HMBとクレアチンはどちらも筋肉をつける効果を持つ成分です。HMBは主にタブレットとして販売されていますが、クレアチンはパウダー状になっていることがほとんど。ここでは形状や効果の違いから、それぞれの摂取方法をまとめています。

HMB

HMBは複数回に分けて飲むと、より効果が得られるといわれています。十分な効果を得るには、1日1.5~3gのHMBを吸収率の良い食後やトレーニングの前に摂取すると良いでしょう。栄養が吸収されやすく、筋肉まで成分がしっかり届きます。 筋肉の修復には数日間かかるため、トレーニングする日だけでなく、継続的にHMBを摂ることが大切です。

一般的に市販されているHMBサプリメントはカルシウムが結合したHMBカルシウムが主成分なので、含まれるHMBは実際の重量よりも20%少なくなります。成分表示を確認して、必要な分を摂るようにしてください。

クレアチン

クレアチンはHMBと違い、体内に蓄えておくことができます。そのため、毎日摂取しておけば不足することはありません。 素早く筋肉エネルギーを作ってくれるため、トレーニングの前に飲むと負荷の高いトレーニングでも高いパフォーマンスを維持できます。定期的に摂るなら、毎食後に1日の目安量(5g)を分けて飲むのもおすすめです。

クレアチンは水に溶けにくいことから飲みづらさを感じる人もいるようです。クレアチンの性質上、完全に水に溶けることはありません。飲みにくい場合は水や果汁飲料などに混ぜて飲みましょう。

クレアチンの効果は国からも認可?!

クレアチンの効果は公的に認められており、国立健康栄養研究所では瞬発系の運動能力向上に役立つと発表しています。

筋収縮のエネルギーをすぐに供給できることから、負荷がかかる運動や同じ運動を繰り返し行うトレーニングに効果的です。激しい運動をする前にクレアチンを摂取しておくと、よりパフォーマンスが高められるでしょう。
ただしクレアチンは肝臓でクレアチンリン酸に合成されることで働くようになるため、合成が活発になると肝臓機能の負担が大きくなります。肝臓に疾患を持つ人は症状の悪化を招くおそれもあるので、クレアチンを飲まないようにしてください。

クレアチン摂取時の注意点

クレアチンには、水を引き寄せるという性質があります。脱水症状を防ぐためにも、クレアチンを摂取するときには、意識して水を多めに飲むようにしましょう。

そのほか、下痢や体重増加などの症状が起きたり、クレアチンの代謝物が腎臓の負担になって腎機能が低下する場合があります。

こうした副作用を避けるために、腎臓が弱い人や腎臓の病気がある人、脱水症状になりやすい体質の人などは、医師に相談したり、摂取を控えるようにしましょう。

クレアチンは食事で摂取できる?

クレアチンはサプリメントでの摂取や体内で合成されるのが一般的ですが、食品からも摂取できます。 肉や魚などは500gあたりおよそ3gのクレアチンが含まれていますが、熱を加えると成分が変質してしまうので、実質60~80%しか摂取できないといわれています。

]クレアチンは1日5gが目安とされているため、必要な量を摂るには1kg以上食べなくてはいけません。毎日肉や魚を1kgも食べるのは困難なので、手軽に摂取できるサプリメントを活用するのがおすすめです。

クレアチンと併用するならこの成分を摂るべし

HMBと異なり、クレアチンは単体で摂取しても、筋肉を作ることはできません。

実際に併用して効果が高かったというデータはありませんが、アミノ酸を摂取する上ではサプリメントのほうが効率的。どちらかHMBサプリとクレアチンの併用は特に推奨されていませんので、自分の目指す体に適したサプリメントを摂取しましょう。

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