HMBサプリって本当に聞くの?HMB調査隊 » HMBの成分と他成分の違いと関係性を解説 » HMBとロイシン

HMBとロイシン

ロイシンとHMBの違いやロイシンの効果についてまとめています。

ロイシンとHMBの関係性と違い

HMBは、ロイシンが体内で代謝されることによって生まれる成分。乳製品や肉類などに含まれているロイシンの一部がHMBへと変換されますが、その割合は、摂取したロイシンのわずか5%ほどだといわれています。つまり、20gのロイシンから1gしかHMBを摂取することができません。

筋肉をつけるためにHMBを摂るなら、1日1.5g以上のHMBを摂取する必要がありますが、1.5gのHMBを摂るためには、30gのロイシンを摂取しなければなりません。

ロイシンの5%はHMBに変換されますが、残りの95%は筋肉のエネルギーとなって働きます。

ロイシンの効果

HMBは筋肉を作り、ロイシンは筋肉を守るのがおもな働きです。

ロイシンは、BCAA(分岐鎖アミノ酸)の一種。BCAAにはロイシンのほか、バリン、イソロイシンがありますが、ロイシン、バリン、イソロイシンの割合は2:1:1というのが理想的といわれていて、ロイシンが重要な役割を担っています。

ロイシンの効果としては、以下の通り。

筋肉にエネルギーを供給する

ロイシンは体内でブドウ糖に変換されてグリコーゲンとなり、筋肉のエネルギーとなって働きます。筋肉にエネルギーを供給することで、筋肉の分解や筋肉の損傷を防いで、筋肉痛を軽減することにもつながります。

筋肉の合成を促す

HMBは細胞に働きかけて、筋肉を作るよう促します。

体脂肪を減少させる

ダイエットなどでカロリー制限をしているときにロイシンを摂取すると、体重や体脂肪が減少する効果があるといわれています。

同時に、筋肉量が減少することを防ぐので、筋肉の量をキープしながら体重や体脂肪を落とすことが可能。

このほか、肝機能を高めて身体の疲労を回復したり、ストレスを緩和する効果などもあるといわれています。

筋肉増強にはロイシンが必須?

ロイシンは筋肉の健康を保つために重要なアミノ酸。筋肉を成長させる刺激や脂肪の分解などの機能を強化し、体の生理的な働きを引き出してくれる物質です。筋肉をつくることで知られるHMBも、ロイシンから生成されています。

体内で筋肉タンパク質の合成促進やホルモン調整、血糖値の安定など、体の中でさまざまな機能を担っているロイシン。特に筋肉タンパク質の成長をサポートするため、筋肉増強には欠かせない成分といえるでしょう。

ロイシンよりHMBの方が有能?

ネット上にはロイシンとHMBの効果を比べている情報もありますが、そもそもHMBはロイシンからつくられる物質です。効果や摂取方法なども異なるため、比べようがないといえます。

しかし、ロイシンを摂取することでHMBを補うのは難しいでしょう。ロイシンはプロテインやBCAAなどに含まれておりいろいろなサプリメントから摂取できますが、HMBは摂ったロイシンの5%の量しかつくられないからです。
十分なHMBを摂取するには、通常の食事やプロテインなどを口にするだけでは足りません。効率良く摂取するなら、ロイシン単体のサプリメントを飲むのがおすすめです。

HMBの役割を徹底解明

HMBはロイシンが代謝されることで生成される物質で、筋肉をつくるときに重要な役割を担っています。HMBの働きは主に以下の3つです。

筋肉をつくる働きを強める

HMBは筋肉をつくる部分に刺激を与え、筋肉の合成を促します。この働きによって、筋肉がつくられやすくなるのです。

筋肉の分解を抑える

筋肉を分解する働きを抑制し、筋肉が小さくなることを防いでくれます。そのため、筋肉の質を保つ効果が期待できます。

筋肉の細胞を保護して回復を早める

HMBは体内で細胞膜を構成する物質を作りだし、筋肉の細胞が傷つくのを防ぎます。筋肉を使った後の回復が早くなるため、トレーニング量を増やすことが可能です。

HMBはサプリは普通の食事で摂取可能?

HMBはロイシンの代謝物であることから、普通の食事で摂ることはありません。

原料であるロイシンは食事から摂取できますが、HMBに変換されるのは5%ほど。厚生労働省が推奨している3gを摂取するには、ロイシンを含むプロテインを1日に20杯以上飲む必要があります。また、肉や魚などからロイシンを摂取する場合は毎日1kgを食べなくてはいけません。

そのため、通常の食事から摂取するのは難しいでしょう。HMBを効率良く摂りたいなら、サプリメントで摂取するのがベストです。

HMBを飲むタイミングはいつがおすすめ?

HMBはタンパク質の合成促進、分解抑制の効果を持つことから、一番筋肉が分解されやすくなっている運動状態のときに多く含まれている必要があります。

そのため、トレーニング前や起きた後など、運動する前に摂取するのが良いでしょう。運動していない時間帯は筋肉を回復させるためにHMBを使っているので、タイミングを合わせて飲むことで減ったHMBを補えます。

また、栄養を吸収しやすい食後もおすすめ。吸収率が上がっているため、HMBを筋肉までスムーズに運んでくれるでしょう。

HMBを摂取するならサプリメントがおすすめ

HMB1mgを生成するために必要なロイシンの摂取量は20gだといわれています。これは、卵なら約66個分、牛乳なら17リットルほどに匹敵する数字です。食事からHMBを摂取するのであれば、サプリメントでHMBを直接摂取するほうが効率的です。