HMBサプリって本当に聞くの?HMB調査隊 » HMBの成分と他成分の違いと関係性を解説 » HMBとプロテイン

HMBとプロテイン

筋肉をつけるために必要な栄養素であるHMBとプロテイン。それぞれの違いについて解説しています。

HMBとプロテインの違い

筋肉を増やすための栄養素というと、真っ先に浮かぶのがプロテイン。プロテインは、タンパク質を英訳したもので、タンパク質を効率よく摂取するために用いられるサプリメントです。

プロテインもHMBも、筋肉をつけるために欠かせないサプリメントですが、いくつか違う点があります。

成分としては、HMBがアミノ酸の代謝物であるのに対し、プロテインはタンパク質。

また、HMBは筋肉の合成を活発にするという働きがあり、プロテインは筋肉の材料になります。

プロテインは大量に摂取することが重要になりますが、HMBの大量摂取は逆効果になることも。

プロテインパウダーに含まれる主成分の種類

プロテインパウダーに含まれる主成分は、筋肉を構成する「タンパク質」です。トレーニングの目的に合わせられるように、プロテインパウダーは3種類存在します。それぞれ利用されているタンパク質の種類が違うので、チェックしてみてください。

ホエイプロテイン

牛乳に含まれるタンパク質を利用してつくられたプロテインパウダー。基本的にミネラルや水溶性ビタミン、アミノ酸が含まれており、吸収率が高いのが特徴です。

ソイプロテイン

大豆(ソイ)に含まれる植物性タンパク質を利用してつくられたプロテインプロテインパウダーです。摂取した後は体にゆっくりと吸収されるため、満腹感が持続します。また、大豆には女性ホルモンによく似た「植物エストロゲン」が含まれており、ホルモンバランスを整える効果も期待できます。

カゼインプロテイン

生乳に含まれるタンパク質を利用してつくられたプロテインパウダーです。体にゆっくり吸収されるため、血糖値の上昇を抑えられます。また、ホエイプロテインに比べて、摂取した後の満腹感も長続きします。

筋力アップを狙うならホエイプロテイン、ダイエット目的ならソイプロテインやカゼインプロテインを選ぶと良いでしょう。プロテインに含まれるタンパク質以外の成分は、商品化している会社によって異なります。プロテインと合わせて摂りたい成分(ビタミンやミネラル、アミノ酸など)の含有量が多いものを選ぶと良いでしょう。

プロテインの効果

運動や筋トレなどを行うと、筋繊維に小さな傷がつきます。トレーニング後は、筋疲労を回復するためにタンパク質が再合成し、免疫物質や成長ホルモンが分泌されて、傷ついた筋繊維を修復しようとします。

このとき、さらに強い筋肉を作ろうと、太くて丈夫な筋繊維が再生されるのですが、このように、筋肉が増強していくことを「超回復」と言います。

この超回復の間、タンパク質をしっかり摂ることで、筋肉の回復が促されると言われています。

筋肉をつけるために必要なタンパク質の量は、体重×1.5gほどですが、普段の食事から、これだけの量のタンパク質を摂るのが難しいという人には、プロテインをサプリメントで摂取するのがおすすめです。

プロテイン自体にもカロリーがあるので、フルーツジュースやスポーツドリンクなどと一緒に飲む場合には、カロリーにも注意するようにしましょう。

HMBとプロテイン、効果の違いは?

HMBは筋肉をつくる働きをサポートするサプリメントです。トレーニングで負荷がかかった筋肉の修復スピードを早めるほか、タンパク質不足で筋肉が分解されるのを抑制してくれます。
また、筋肉の合成を促してくれるので、プロテインと合わせて摂取することで筋力アップの相乗効果が期待できます。

つまり、HMBとプロテインは「どちらのほうが効果が高い」というわけではなく、お互いの働きをサポートし合うサプリメントなのです。

HMBとプロテイン、どちらから摂取するべき?

トレーニングをする際の順番でいえば、HMB→プロテインの順番です。

HMBは吸収されて効果を発揮するまでに時間がかかるので、なるべくトレーニングの2時間前に飲んでおくのがベストです。最低でもトレーニングの30分前には飲んでおくようにしましょう。

プロテインは、トレーニング後30分以内に摂取するのがもっとも効率よく吸収されるといわれています。

タンパク質を食事から摂取できている場合

タンパク質は食品にも豊富に含まれています。プロテインの味やのどごしが苦手な人は、普段の食事で補うのもひとつの手です。

タンパク質の1日あたりの推奨摂取量

男性 女性
18~49歳 60g 50g

50~60gがどれくらいかというと、牛丼(牛もも肉100g+白米300g)と鮭ひと切れ、納豆1パックに牛乳1~2杯程度です。

減量やダイエット中の場合

食事でタンパク質を摂るのは簡単ですが、ネックとなるのが「カロリー」です。タンパク質は肉や魚に豊富に含まれているため、タンパク質を意識した食生活は高カロリーになりやすい傾向があります。

カロリーを抑えながらタンパク質を摂るには?

肥満の人やダイエット中の人は、タンパク質だけを効率よく摂取できるプロテインを活用してみてはいかがでしょうか。

ボディラインや筋肉を維持するには?

体は日々筋肉を分解して、エネルギーとして利用しているため、トレーニングの日以外にも対策する必要があります。トレーニングで磨き上げた筋肉や美しいボディラインを維持するためには、筋肉の分解を抑制するHMBを日頃から摂取すると良いでしょう。

理想的な筋肉のために

プロテインにもHMBが含まれていますが、量はかなりの少量。HMBを摂取する目的でプロテインを飲むとなると、大量に飲まなければならないので、HMBを摂取するなら、HMBサプリメントを飲む方が効率的です。

しかし、筋肉の合成を活発にするHMBだけを摂取しても、筋肉の材料となるプロテインがなければ、十分な筋肉は作られません。筋肉をしっかりとつけるためには、プロテインとHMBを併用するのがおすすめです。