HMBサプリって本当に聞くの?HMB調査隊 » HMBの成分と他成分の違いと関係性を解説 » HMBとビタミンD

HMBとビタミンD

シックスパッドHMB

HMBは筋肉作りに必要な栄養素ですが、ビタミンも、筋肉を作るために必要な栄養素のひとつ。ビタミンDやビタミンBの、筋肉との関係性についてまとめています。

HMBの特徴

HMB(β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸)とは、必須アミノ酸ロイシンが体内で代謝される過程で生成される脂肪酸の一種です。発見されたのが1996年とまだ新しい成分ですが、タンパク質の合成促進や分解抑制作用があるため、筋肉量を増やしたいボディビルダーに向けたサプリメントとして製造・販売されています。また後述するように、高齢者の筋肉量低下を改善する効果もあるため、さまざまな研究機関によって活用法が研究されています。

HMBは厚生労働省に推奨されている

加齢や病気などが原因で筋肉量が大幅に減り、全身の筋肉量・筋力低下が起きることで日常生活に支障をきたす疾患を「サルコペニア」といいます。近年、サルコペニア対策としてHMBを利用した研究が行われています。そのなかには、高齢者に対してHMBを一定量・一定期間摂取させると、筋肉量や体重、身体機能が有意に増加したことを報告するものもあります。

たとえば2001年サウスダゴタ州立大学が発表した研究によると、70歳の高齢者に週5日間の運動プログラムを受けさせ、同時にHMBを摂取させたところ、筋肉量が有意に増えたことが確認されています。[注1]

日本の厚生労働省もこのような研究結果に着目し、「日本人の食事摂取基準(2015年版)」のなかで、HMBが高齢者の筋肉量や筋力を改善させ、サルコペニアの治療に役立つ可能性に言及しています。[注2]

高齢者だけでなく、アスリートを対象とした研究も進められています。アスリートにとって筋肉量は無視できない課題ですので、今後はHMBを活用するアスリートも増えるかもしれませんね。

HMBとビタミンDの関係

筋肉の合成を促し、筋肉の分解を抑制する効果があると考えられているHMB。HMBには、このビタミンDの働きをさらに高める効果があると言われています。

ビタミンDは、筋肉の合成に関わっていると言われ注目されている栄養素。

筋肉にはビタミンDの受容体があって、そこにビタミンDが結合することで筋肉の合成が促されると考えられています。

キノコ類や魚介類にビタミンDは多く含まれていますが、紫外線を浴びることによって、体内で生成される成分でもあります。

HMBとビタミンDは最高の組み合わせ

サルコペニアが高齢者のQOL(生活の質)を著しく低下させる疾患であり、HMBがその対策に有用であることは先述のとおりですが、ビタミンD自体にも筋肉量を増やす効果が期待されています。[注3]

2013年にフランスの研究機関が発表した研究によると、ビタミンD3の体内濃度が上がると、たんぱく質の合成速度が上昇したという結果が出ています。この研究はマウスを使ったものなので人間にそのままあてはめることはできませんが、ビタミンDの有用性を示唆する研究の一つといえるでしょう。[注4]

さらには、ビタミンDとHMBを同時に摂取することの有用性を示唆する研究もあります。2011年にアイオワ州立大学が報告した研究によると、HMBを補給しても筋力が増えなかった高齢者を対象に、1年間HMBとビタミンDを摂取させたところ、摂取量に関わらず筋肉量が増加しました。また血中の25OHビタミンD(ビタミンDの血中代謝物)の量が30ナノグラムを超えるまでビタミンD摂取量を増やすと、明らかに筋力も増強したという結果が出ています。[注5]

HMBとビタミンDは、それぞれ単体でも有用な成分ですが、組み合わせて摂取することでより高い効果が期待できるといえるでしょう。

ビタミンDの働き

ビタミンDには、カルシウムの吸収をサポートする働きがあります。丈夫な骨を作るために欠かせないカルシウムですが、ビタミンDを同時に摂取することで、より効果的にカルシウムが吸収されます。

また、筋肉の合成にも関わっていて、血液中のビタミンD濃度が高くなると、それに比例して筋力も高くなるのだとか。先述の通り、筋肉にはビタミンDの受容体があるため、筋肉にあるタンパク質の合成が促され、筋肉が成長しやすくなると言われています。

キノコ類や魚介類にビタミンDは多く含まれていますが、紫外線を浴びることによって、体内でも生成されます。

ビタミンDが欠乏すると…

ビタミンDが足りないと、「骨軟化症」にかかるリスクがあると言われています。これは、骨痛や筋力低下などの症状が起こる病気です。

また、血中のビタミンD濃度が低いと免疫力が弱くなって、風邪やインフルエンザなどの感染症、がんのリスクが高くなるそうです。がんとの関係でいうと、乳がんや卵巣がん、大腸がんとビタミンDが関わっているのだとか。

さらに、代謝が下がって痩せにくくなったり、動脈硬化や糖尿病のリスクが高くなったりするとも考えられています。

紫外線を浴びることの少ないインドアのスポーツをする選手は、血中ビタミンD濃度が少ないという報告もあるので、室内で過ごすことの多い人は、意識してビタミンDを摂取するようにしましょう。

ただし、ビタミンDを摂りすぎると、高カルシウム血症や腎障害などを引き起こす恐れがあるため、過剰摂取にはご注意を。

必読!ビタミンDの効果とは?

ビタミンDは、健康を維持するのに欠かせない成分です。次のような症状・病気に効果があるとされています。

ビタミンDの効果・効能

  • カルシウムの吸収をサポートして骨粗しょう症や骨軟化症を予防
  • 免疫力を高めて感染症やアレルギー、がんのリスクを低減
  • 代謝を促して肥満を改善
  • 肥満を改善して、糖尿病や動脈硬化のリスクを低減
  • ビタミンD欠乏症によって起こりやすい自閉症やうつ病を予防
  • 筋力アップに欠かせない男性ホルモン(テストステロン)の減少を抑制

効果効能をみるとわかるように、ビタミンDは筋力アップに役立つほか、代謝を促して脂肪が燃えやすい体にしてくれる成分です。また、心と体の健康を守るのに必要不可欠な成分でもあります。

筋肉をつけるために重要な「テストステロン」を解説

テストステロンとは、男性の体内でつくられる男性ホルモンの95%を占めているホルモンです。骨や筋肉、体毛などに影響し、「男らしい姿」を形成します。

テストステロン不足による体や心の変化

睾丸でつくられるテストステロンは20代でピークを迎え、その後は加齢とともに減少するケースがほとんです。テストステロンが減少すると筋肉量が低下するほか、集中力や理性をコントロールしづらくなり、ストレスを抱えやすくなります。また、テストステロン不足は心筋梗塞や脳梗塞の原因のひとつでもあります。

つまり、男性が健康的で男らしい体をキープし続けるにはテストステロンの減少を抑える必要があり、筋力アップを狙うにはテストステロンの量を増やす必要があるのです。

女性も注目!テストステロンのアンチエイジング効果

糖尿病や高血圧、内臓脂肪の増加などを予防するアンチエイジング効果から、男性だけではなく女性にも注目されているテストステロン。 これまでテストステロンは睾丸でつくられているとされてきましたが、2006年頃から筋肉が血液中にある成分(DHEA)をテストステロンに変換することが判明したのです。

筋トレの習慣をもっていれば、女性であってもテストステロンによるアンチエイジング効果が期待できるというわけです。20代以降の男性も、筋トレを習慣化することでテストステロン量の減少を抑えられるでしょう。

ビタミンDを多く含む食品は?

ビタミンDが豊富に含まれている食品は以下です。

食品100gあたりのビタミンD含有量

  • あんこう肝…110μg
  • 乾燥きくらげ…85.4μg
  • 半乾燥しらす…61μg
  • いかなごの煮干し…54μg
  • いわしのみりん干し…53μg

厚生労働省で定められている18歳以上の男女の摂取目安量は5.5μg/日、耐容上限量は100μg/日なので、普段の食事で十分に補えるでしょう。 ただし、ビタミンDを含む食品は少々クセのあるものが多いため、肝や海藻、魚などが苦手な人はサプリメントで代用すると良いでしょう。

ビタミンDは食品以外からも摂取可能?

ビタミンDは、紫外線を浴びることによって体内でつくられるため、日光浴をするのもおすすめです。なるべく朝早い時間帯に紫外線を浴びると◎。体内時計が整えられるほか、美肌効果も期待できます。

仕事柄・生活時間帯の都合などで日光浴が難しい場合

「朝起きるのが苦手」「デスクワーク」「室内トレーニングがメイン」など、紫外線を浴びる機会が少ない人は、ビタミンDが不足しやすい傾向があるため注意が必要。

ビタミンDが不足すると免疫力が低下して病気にかかりやすくなったり、気分が沈みやすくなったりします。食事や日光浴、サプリメントなど、あらゆる方法でビタミンDを補って、引き締まった健康体を目指しましょう。

ビタミンDを含有しているHMBサプリを紹介

これまで説明したきように、HMBとビタミンDはどちらも筋肉量や筋力の増加にとても有用な成分です。そこでここからは、HMBとビタミンDを配合したおすすめのサプリメントについて紹介します。

HMB+VD3

HMB+VD3
画像引用元:HMB+VD3公式通販サイト
http://www.acress.jp/SHOP/9202-37761.html

HMB+VD3のおすすめポイントは、成分の配合量が充実していることです。

HMB+VD3には、1日の目安量でHMBを3,000ミリグラム、ビタミンDを2,000IU(=50マイクログラム)、カルシウムを420ミリグラム摂取することができます。

特にHMBの3,000ミリグラムという配合量は、HMBを使った研究でも採用されている摂取量ですので、HMBの恩恵をしっかり得たい方にとっては嬉しい配合量だといえるでしょう。

シックスパッドHMBサプリメント

シックスパッドHMB
画像引用元:シックスパッドHMB公式通販サイト
https://www.mtgec.jp/wellness/sixpad/products/hmbsupplement/

シックスパッドHMBサプリメントのおすすめポイントは、HMBとビタミンDに加え、グルコース(ブドウ糖)が配合されていることです。

グルコースと筋トレは切っても切れない関係にあります。グルコースが不足した状態で激しい運動をしてしまうと、エネルギー不足に陥ります。すると体内のタンパク質(筋肉)が分解され、エネルギーとして補填されてしまうのです。

適量のグルコースを配合したシックスパッドHMBサプリメントは、筋肉量の低下を防ぎつつ、筋肉量・筋力の増強を可能にしてくれる合理的なサプリメントだといえるでしょう。

商品名 価格 含有成分/量 内容量/1日の摂取量 販売元
HMB+VD3 3,980円
  • HMB/3,000mg
  • ビタミンD/50μg
  • カルシウム/420mg
279粒/9粒 三洋薬品株式会社
シックスパッドHMBサプリメント 5,500円
  • HMB/1,500mg
  • ビタミンD/20μg
  • グルコース/3,700mg
90粒/3粒 株式会社MTG

[注1]South Dakota State University:Body composition in 70-year-old adults responds to dietary beta-hydroxy-beta-methylbutyrate similarly to that of young adults.[英文]

[注2]厚生労働省:日本人の食事摂取基準(2015年版)[pdf]

[注3]日本外科代謝栄養学会:サルコペニアと健康管理[pdf]

[注4]Clermont Université:1,25(OH)2-vitamin D3 enhances the stimulating effect of leucine and insulin on protein synthesis rate through Akt/PKB and mTOR mediated pathways in murine C2C12 skeletal myotubes.[英文]

[注5] Metabolic Technologies:Vitamin D status affects strength gains in older adults supplemented with a combination of β-hydroxy-β-methylbutyrate, arginine, and lysine: a cohort study.[英文]